デスクワークの肩こり 机の高さと休憩を見直す3つのチェック

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こんにちは、いぬかい鍼灸指圧院です。パソコン仕事の後に、肩や首がつらくなることはありませんか。今日は、仕事場や自宅で確認できる、画面・手元・作業時間の見直し方をまとめます。

まずは今の机で、変えられそうなところをひとつ探してみてください。体格や仕事内容によって、使いやすい環境は変わります。数値に合わせて体を無理に固定せず、楽に作業できるかも確かめましょう。

1 画面に顔を近づけていないか

目と画面の距離は、おおむね40cm以上を目安にします。画面の上端は、目の高さとほぼ同じか、やや下へ。文字が小さくて顔を近づけているなら、まず文字や表示倍率を大きくして、読みやすさを確認してください。

ノートパソコンは、画面とキーボードの位置が一体です。画面だけを高くすると手元まで上がり、肩を持ち上げて入力することもあります。高さを変えるときは、腕の置き方も一緒に確認しましょう。長時間使う場合は、外付けの画面やキーボードを使い、別々に調整する方法もあります。新しく買う前に、今の機器の配置で調整できるところを見てみてください。

2 足が浮かず 手元へ無理なく届くか

椅子に深く座り、背もたれを使った状態で、足裏全体が床につくかを確認します。机に合わせて椅子を上げると足が浮く場合は、安定した足台も選択肢です。

キーボードとマウスは、肩をすくめたり腕を大きく前へ伸ばしたりせずに使える位置へ。ひじの角度は90度以上を参考に、体格に合わせて調整してください。椅子だけ、机だけを変えるのではなく、画面と手元と足の位置を一緒に見るのがポイントです。

座り方が整っていても、同じ姿勢のまま長時間続けないようにしましょう。

3 画面作業を続けっぱなしにしていないか

作業の区切りを予定に入れておくと、画面から離れるタイミングをつくれます。資料を読み終えたときやひとつの入力が終わったときなど、自分の仕事に合う区切りを決めてみてください。

厚生労働省のガイドラインは、主に事務所での情報機器作業を対象にしています。時間管理の原則は、連続した作業を1時間以内に区切り、次の作業まで10〜15分の作業休止を設け、その途中にも1〜2回の小休止を入れることです。作業内容・機器・場所などに応じて必要な対策を選ぶ考え方が示されています。

ここでいう作業休止は、画面を使う作業から離れる時間で、別の業務への切り替えも含まれます。毎時一律に15分の休憩を取る法的義務、という意味ではありません。職場の作業内容や休憩の取り方に合わせ、必要な調整は上司などにも相談してください。

今日の調整をひとつ決める

全部を一度に変える必要はありません。画面の文字を大きくする、マウスを近くに置く、作業の区切りを予定に入れる。この中から、今できることをひとつ選んでみてください。

調整した内容と、つらくなる作業や時間帯を短くメモしておくと、環境を見直すときや相談するときに説明しやすくなります。例として「夕方の入力作業で首がつらい」「画面を大きくすると前かがみにならずに読めた」など、実際に感じたことだけで十分です。

しびれや力の入りにくさがあるとき

腕や手のしびれ、力の入りにくさ、生活に支障のある強い痛みがある場合は、机まわりの調整だけで済ませず、整形外科などの医療機関へ相談してください。動かして痛みやしびれが強まるときは中止し、無理に伸ばさないようにしましょう。

肩や首のつらさにはさまざまな背景があります。作業環境だけが原因とは限らず、このチェックで病気の有無を判断することはできません。

八千代市村上で施術の相談をしたい方へ

いぬかい鍼灸指圧院では、鍼灸とあん摩マッサージ指圧の施術を行っています。相談するときは、「いつから」「どんな作業で」「どこが気になるか」を、ご自身の言葉でお聞かせください。医療機関を受診している方は、そのことも来院時にお伝えください。

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いぬかい鍼灸指圧院
千葉県八千代市村上1866-76
犬飼 啓太
はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師

参考資料

厚生労働省 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン

日本人間工学会 ノートパソコン利用の人間工学ガイドライン

日本整形外科学会 頚椎症性神経根症